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サブ4・サブ4.5・サブ5のペース表：5kmごとの通過タイムと時速

2026年10月31日 ／ フジケン

1. 先に結論：サブ4は1kmを5分41秒、5kmごとに28分25秒

サブ4は1kmあたり5分41秒、サブ4.5は6分23秒、サブ5は7分06秒で走ると、フルマラソンのゴールが目標を切ります。ここで言う「秒に切り捨てたペース」で、四捨五入した値と、サブ4.5とサブ5では1秒ずれます。

目標別のペースと5kmの通過タイム（※筆者の計算）

• サブ4
  1km：5分41秒（時速10.6km）
  5km通過：28:25、ゴール：3:59:48
• サブ4.5
  1km：6分23秒（時速9.4km）
  5km通過：31:55、ゴール：4:29:21
• サブ5
  1km：7分06秒（時速8.5km）
  5km通過：35:30、ゴール：4:59:35

2. 早見表：1kmのペース・時速・ゴールタイム

平均ペースを四捨五入すると、サブ4.5とサブ5は目標を数秒超えます。ゴールが4:00:00ちょうどになる平均ペースは、42.195kmで割ると1kmあたり341.27秒（5分41秒）です。サブ4.5は383.93秒、サブ5は426.59秒です。

サブ4は5分41秒で3:59:48と、四捨五入と切り捨てが同じです。サブ4.5を6分24秒、サブ5を7分07秒と四捨五入すると、どうなるでしょうか。

四捨五入したペースで走ると、ゴールは4:30:03と5:00:17になり、目標を数秒超えます。ぎりぎりを狙うときは、表1のペースを使ってください。

ほかの記事では、サブ4を「1km5分40秒」とするもの（RUNNETのサブ4特集）と、「5分41秒」とするもの（ランナーズonline）がありました。5分40秒で走ると3:59:26で、5分41秒より22秒の余裕ができます。どちらも、ぴったりの341.27秒に近い値です。

3. 5kmごとの通過タイム表

5kmごとの通過タイムは、5kmの通過タイム×回数で決まります。サブ4なら5km通過が28分25秒で、10kmが56分50秒、ハーフが1時間59分54秒です。

開いて確認した範囲では、ペース表は5K・10K・ハーフ・フルのゴールタイムを並べる形で、5kmごとの途中の通過タイムまで載せた表は見つかりませんでした（2026年10月25日時点。ランナーズonlineとRUNNETの特集、rundidaの早見表を確認）。レース中に確かめるのは途中の通過タイムなので、この表を使うほうが、ペースの確認に使いやすいと考えました。

4. 前半を速く入ったら、後半はいくつまで落ちてよいか

計算の上では、前半を5秒速く入ると、後半は同じだけ余裕が増えます。ゴール4:00:00を守るための、前半と後半の1kmペースを並べました。

前半を5分30秒（イーブンより11秒速い）で入ると、ハーフは1:56:02で通過します。後半は5分53秒まで落ちても、計算上は4:00:00です。前半を5分48秒（イーブンより7秒遅い）で入ると、後半は5分35秒で走れば間に合います。

僕の計算ページの「後半に上げる」配分は、前半を平均の102%、後半を98%にしています。サブ4で平均5分41秒なら、前半は約5分48秒、後半は約5分34秒です（表4の4行目に近い値です）。この2%という値は目安で、効果が保証されたものではありません。

5. 計算より、現実の失速のほうが重い

計算上の余裕と、実際に後半で出せるペースは別です。表4の「後半に許される1kmペース」は、体力が落ちない前提の算数です。

実際のデータでは、後半の失速はよく起きています。ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンのスマイス氏が、400万件を超えるマラソンの記録を分析しました（PLOS ONE・2021年5月19日）。男性の28%、女性の17%が、後半に大きくペースを落としていました（論文の定義による「壁」）。

RUNNETのサブ4特集で、田中幸二コーチは「サブ4達成のカギはイーブンペース」と書いています。読者のQ&Aをまとめた別のRUNNETの記事（サブ4.5を狙う人の相談・2018年）でも、イーブンで行く、後半に上げる、前半を抑えるなど、答えが分かれていました。どの配分が良いかに、決まった答えはなさそうです。

それでも、前半を速く入って後半で取り戻す形は、計算の上では成り立っても、取り戻せない可能性があります。僕は、イーブンか、前半を少し遅く入る配分から考えています。これは僕の考えで、調査が示した結論ではありません。

6. レース前に決めておくこと

表を印刷する前に、目標のペースを「切り捨てた秒」で決めます。四捨五入で目標を超える落とし穴が、サブ4.5とサブ5にあるからです。

1. 目標のゴールタイムを決める——サブ4なら3:59:48が表1の値
2. 表3の列を、5kmごとの通過タイムとして書き出す——手首かメモに貼る
3. 最初の5kmは、表より少しだけ遅く入る（イーブンと前半を遅く入る配分から、僕は選びます）
4. 5kmごとに、表との差を見る——差が大きく開いたら、次の5kmで調整する
5. 後半の失速に備え、ゴール目標に数秒の余裕を持たせる——サブ4なら5分40秒で3:59:26

通過タイム表を自分の目標で作りたいときは、自作の計算ページ「ランペース早見」でできます（距離と目標タイムを入れると、1kmのペース・時速・5kmごとの通過タイムが出ます。結果をLINEに貼れます。登録は不要です）。計算ページは四捨五入で表示するので、ぎりぎりを狙うときは数秒速く走るよう、ページにも注意書きがあります。

まとめ

サブ4は5分41秒、サブ4.5は6分23秒、サブ5は7分06秒で、ゴールが目標を切ります。四捨五入すると、サブ4.5とサブ5は目標を数秒超えます。

• ペース——目標ごとの「切り捨てた秒」を使う（表1）
• 通過タイム——5kmごとに表3と見比べる
• 前半を速く入る——計算上は後半に余裕が増えるが、後半の失速は計算より重い（表4）

次の1アクションは、自分の目標を表1の行から選び、表3の列を5kmごとのチェック表にして書き出してみることです。

出典

• ランナーズonline「【目指せ！サブフォー 02】まず走力チェック！こんな人はもうサブフォー間近」2023年3月6日（https://runnet.jp/smp/topics/report/230306.html ／2026年10月25日に確認）：サブ4は1kmあたり5分41秒、5kmを28分で走るペースはサブ4のペースより速い
• RUNNET「サブ４のための『ペース感覚づくり』｜FULL MARATHON 絶対にサブ4宣言！」田中幸二コーチ監修（https://runnet.jp/project/winzone202107/sub4_03.html ／2026年10月25日に確認）：サブ4の平均ペースは1km5分40秒、サブ4達成のカギはイーブンペース、5kmごとの通過タイムの記載はなし
• RUNNET「【悩み解決！】サブ4.5を狙うフルマラソンのペース配分について」2018年2月22日（https://runnet.jp/topics/qa/180221.html ／2026年10月25日に確認）：ペース配分の考え方が分かれた読者Q&A
• rundida「マラソンペース表＆ペース計算機 — サブ3〜サブ5早見表」（https://rundida.com/ja/tools/pace-calculator/ ／2026年10月25日に確認）：サブ4は約5分41秒、サブ5は約7分06秒。5kmごとの通過タイムの列はなし
• Barry Smyth「How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon」PLOS ONE 16(5): e0251513, 2021年5月19日（https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0251513 ／2026年10月25日に確認）：400万件超の記録、男性28%・女性17%
• 本文のペース・時速・通過タイムはすべて筆者の計算（距離は42.195km、平坦なコースを一定のペースで走ったとき）。実際のコースの起伏・給水・スタートの混雑は含みません

2026年10月31日公開

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